當(dāng)前在互聯(lián)網(wǎng)行業(yè)內(nèi)，加班依然是一個(gè)非常普遍的現(xiàn)象。
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前一段時(shí)間，我們?cè)鲞^(guò)一個(gè)簡(jiǎn)單調(diào)查，通過(guò)與不同崗位、不同工作經(jīng)驗(yàn)和地區(qū)的用戶(hù)溝通，我們發(fā)現(xiàn)：他們每周的平均工作時(shí)間在51個(gè)小時(shí)，平均每天的工作時(shí)長(zhǎng)為10.2小時(shí)，對(duì)工作-生活平衡滿(mǎn)意度打分為3.61分（5分制），以下是一些代表性觀(guān)點(diǎn)：
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滴滴出行發(fā)布的《中國(guó)智能出行2015大數(shù)據(jù)報(bào)告》顯示，互聯(lián)網(wǎng)行業(yè)加班盛行。以北京為例，金融街的很多白領(lǐng)17點(diǎn)就下班走人了，而軟件園的碼農(nóng)往往要加班到21點(diǎn)。
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雖然我們對(duì)加班這事兒不鼓勵(lì)，但是當(dāng)員工面對(duì)不得不接受的加班時(shí)，還是應(yīng)該多為健康考慮，避免進(jìn)入亞健康狀態(tài)。
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健康指南
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以 程序員為典型的互聯(lián)網(wǎng)加班汪，經(jīng)常會(huì)因?yàn)殚L(zhǎng)期的久坐、熬夜，偶爾出現(xiàn)身體小恙，包括脫發(fā)、眼疲勞、頸椎病、腰椎病、腱鞘炎、手腕關(guān)節(jié)不適、腸胃不適…… 注重保健、合理膳食、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)和休息本質(zhì)上可以解決這些健康問(wèn)題，然而，每天忙碌至死的加班狗似乎是沒(méi)有時(shí)間「養(yǎng)生」的，也許本文這些小技巧可以快速地幫 助到你。我們從「頭」開(kāi)始說(shuō)
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1，善待頭皮
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很多加班嚴(yán)重的人，特別是程序員隨著年齡增長(zhǎng)會(huì)出現(xiàn)脫發(fā)的情況，雖然上一段提到的膳食、運(yùn)動(dòng)和休息是改善健康的根本，不過(guò)一把梳子也可以促進(jìn)頭皮血液循環(huán)，減少「中年謝頂」的幾率。以下是我司CTO的御用梳子
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2，保護(hù)眼睛
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使用多屏幕、大屏幕不但可以提升效率，而且可避免長(zhǎng)期看小屏幕引起的視覺(jué)疲勞，這點(diǎn)已經(jīng)成為共識(shí)，不再多講。
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需要留意的是，屏幕中的高能短波藍(lán)光（波長(zhǎng)處于400nm-480nm之間具有相對(duì)較高能量的光線(xiàn)）容易造成視覺(jué)上的疲勞。
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而一款防藍(lán)光眼鏡就可以比較好地過(guò)濾這些高能藍(lán)光。我們經(jīng)常看到電競(jìng)選手佩戴的鏡片黃黃的眼鏡就是防藍(lán)光眼鏡，以Gunnar品牌較為著名。
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對(duì)屏幕色溫的調(diào)節(jié)也可以很好地弱化藍(lán)光影響，推薦你安裝大名鼎鼎的免費(fèi)色溫調(diào)節(jié)軟件f.lux
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設(shè)置好正確的經(jīng)緯度信息后，它能隨著一天的時(shí)間變化自動(dòng)調(diào)整你電腦顯示器屏幕的色溫，過(guò)濾對(duì)人眼傷害最大的藍(lán)光，從而盡可能減少屏幕對(duì)眼睛所帶來(lái)的疲勞感。軟件由關(guān)閉到打開(kāi)，屏幕的直觀(guān)變化如下圖
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f.lux打開(kāi)后，屏幕色溫降低，屏幕畫(huà)面顏色明顯泛黃，同時(shí)高能藍(lán)光比率也大大降低。如果設(shè)計(jì)師同學(xué)需要校準(zhǔn)顏色的話(huà)，可以通過(guò)f.lux提供的disable for an hour功能，暫時(shí)恢復(fù)屏幕原本的顏色。
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偶爾任務(wù)加重，用眼過(guò)度，出現(xiàn)眼睛干澀怎么辦？大家都會(huì)想到使用眼藥水。但是眼藥水中畢竟是有藥物成分，不可久用，一定要用的話(huà)可以試一下單純緩解干澀癥狀的人工淚液。不含防腐劑，是醫(yī)學(xué)手術(shù)之后推薦的產(chǎn)品。
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3，避免與久坐有關(guān)的頸椎、腰椎和肛門(mén)問(wèn)題
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互 聯(lián)網(wǎng)人的日常往往就是在電腦前一坐好幾個(gè)小時(shí)，如果「坐」得不好，就可能導(dǎo)致脊椎長(zhǎng)時(shí)間承受額外的負(fù)擔(dān)，頸椎病、腰椎病就接踵而至。這也是為什么「人體工 程學(xué)座椅」在互聯(lián)網(wǎng)行業(yè)內(nèi)這么流行的原因。雖然我們也強(qiáng)烈推薦每人配備一把人體工程學(xué)座椅，但是大幾千人民幣的Herman Miller還是讓非土豪公司/員工望而卻步。這時(shí)候，保持良好的坐姿就更為重要。
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電腦前該如何保持正確的坐姿，看這個(gè)視頻就一目了然了
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不過(guò)，即使坐姿再好也只能緩解一部分久坐帶來(lái)的壓力。除了脊柱之外，久坐還可能危害前列腺/肛門(mén)，導(dǎo)致前列腺炎或痔瘡。工作間隙適時(shí)地站立可以很好地緩解久坐壓力。另外也可以考慮站、坐交替的辦公模式。
國(guó)內(nèi)已經(jīng)有不少公司幫員工配備了這樣的可升降工作臺(tái)
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如果公司沒(méi)有這樣的升降臺(tái)，員工也可以考慮入手這種折疊式電腦桌，放在辦公桌上抬高電腦的高度。某寶上可以搜到很多種款式，挑一個(gè)適合自己的吧。
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如 果真的因?yàn)榫米斐闪酥摊彛扑]在正常治療的同時(shí)格外注意「局部地區(qū)」的衛(wèi)生狀況。推薦可以沖PP的電子馬桶蓋，沖洗干凈后更加清爽，避免因攜帶細(xì)菌的殘 留物刺激肛門(mén)帶來(lái)的痔瘡反復(fù)發(fā)作。不過(guò)這玩意沒(méi)必要跑去日本買(mǎi)，國(guó)外銷(xiāo)售的產(chǎn)品其實(shí)有很多也是從國(guó)內(nèi)生產(chǎn)出口的，質(zhì)量所差無(wú)幾，購(gòu)買(mǎi)國(guó)外產(chǎn)品反而可能因?yàn)?水質(zhì)不同造成使用障礙。
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4，保護(hù)手部
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多數(shù)互聯(lián)網(wǎng)人都懂得一個(gè)優(yōu)質(zhì)的機(jī)械鍵盤(pán)給手指帶來(lái)的馬殺雞般的愉悅，挑選一款同樣舒適的鼠標(biāo)也同樣重要。人體工學(xué)鼠標(biāo)或者軌跡球可以很好地保護(hù)手腕，預(yù)防腕管綜合癥。
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使用Mac電腦的同學(xué)，其實(shí)也可以配備一塊蘋(píng)果的Magic Trackpad代替鼠標(biāo)，手腕與手指都不易疲勞，而且可以保留多手指手勢(shì)操作帶來(lái)的便捷
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5，保護(hù)腸胃，吃得健康
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且不說(shuō)吃什么，「按時(shí)吃飯」最重要。身體會(huì)形成一定的規(guī)律，腸胃到了飯點(diǎn)自然會(huì)開(kāi)始蠕動(dòng)和分泌消化液，飲食不規(guī)律形成極其容易造成消化系統(tǒng)的紊亂。很多加班狗不注意吃飯，時(shí)間久了就開(kāi)始胃疼。
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至于吃什么，盡量選擇少油少鹽的清淡食物，注意種類(lèi)齊全便于均衡營(yíng)養(yǎng)。同時(shí)可以準(zhǔn)備一些水果在饑餓時(shí)作為加餐。
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特別說(shuō)明，早餐務(wù)必要吃好。距離前一次進(jìn)餐往往已經(jīng)過(guò)去了12個(gè)小時(shí)，如果不補(bǔ)充能量將嚴(yán)重影響身體健康，還可能因?yàn)橛绊懝ぷ餍蕦?dǎo)致進(jìn)一步加班。
如果厭倦了便利店買(mǎi)的包子或者三明治，可以嘗試自己煮粥。有部分電飯煲?guī)в卸〞r(shí)功能，可以提前一天加入適量清水和谷物，第二天早上就能喝到噴香又影響的粥了。如果電飯煲不帶定時(shí)也沒(méi)有關(guān)系，50塊錢(qián)就可以買(mǎi)一個(gè)這樣的定時(shí)插座，瞬間實(shí)現(xiàn)電飯煲定時(shí)功能。
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當(dāng)然，如果家里有不加班的另一半可以幫你準(zhǔn)備好飲食的方方面面，也就不用擔(dān)心自己考慮這么多了。
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6，保持良好睡眠
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首先，每天應(yīng)該有大致明確的入睡時(shí)間，保證身體機(jī)能正常的運(yùn)轉(zhuǎn)，不規(guī)律的作息容易導(dǎo)致內(nèi)分泌失調(diào)。其次充分的睡眠時(shí)間（大部分人是6~8小時(shí)）也是精力的保證。提高睡眠質(zhì)量還應(yīng)當(dāng)注意這些：
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重視枕頭的選擇。
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關(guān)于材質(zhì)，乳膠枕、記憶棉枕、蕎麥枕、決明子枕都有很多人推薦。
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其實(shí)選擇枕頭時(shí)，這兩點(diǎn)指標(biāo)最重要：
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● 有合適的高度。頭與頸部枕上去之后，如果枕頭太高或者太低都可能會(huì)使頸后部肌肉過(guò)于緊張狀態(tài)。
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● 貼合頸部曲線(xiàn)。枕上去之后，需要保證枕頭下部對(duì)頸部進(jìn)行有效的承托，如果頸部下方依然是懸空的，就起不到放松肩頸肌肉的作用。
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關(guān)于品牌，如果預(yù)算充裕的話(huà)可以考慮被各種知乎用戶(hù)們廣泛推薦的tempur。但是因?yàn)槊總€(gè)人睡眠姿勢(shì)不同，需要的枕頭高度各異，還是建議抽時(shí)間直接去各大商場(chǎng)的樣品床上實(shí)際試一下。
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保證睡眠時(shí)的黑暗環(huán)境。
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有些互聯(lián)網(wǎng)人有晚睡晚起的習(xí)慣，而早晨的陽(yáng)光容易影響睡眠質(zhì)量，這就需要一個(gè)遮光窗簾。
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住得近一些。
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這對(duì)加班狗來(lái)說(shuō)太重要了。如果你租房住的話(huà)，也許你應(yīng)該考慮多分配一些預(yù)算在房租上，搬到離公司更近的地方。這樣每天就會(huì)有額外1-2個(gè)小時(shí)的休息時(shí)間。
和菜頭曾經(jīng)在「槽邊往事」發(fā)過(guò)一篇文章《在8:15起床》，說(shuō)：
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在 結(jié)束了一天辛苦的工作，只需要走路15分鐘就能到住所，把房門(mén)一關(guān)，所有的辛苦和煩惱都立即關(guān)在門(mén)外，這對(duì)于職場(chǎng)人士來(lái)說(shuō)，是最大的幸福。同樣是走進(jìn)家門(mén) 一頭倒在沙發(fā)上，我倒下15分鐘之后，能恢復(fù)元?dú)馄饋?lái)下樓吃完飯。但是，坐了一個(gè)小時(shí)車(chē)子的那個(gè)家伙，很可能再起身的時(shí)候已經(jīng)是次日凌晨。
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如果你還在糾結(jié)租金而不是你的時(shí)間成本，建議你認(rèn)真看一下和菜頭的這篇文章。
適當(dāng)午休。
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不管前一天是不是加班到很晚，每天中午15分鐘的午休可以讓整個(gè)下午精力飽滿(mǎn)，所以你還應(yīng)該準(zhǔn)備一點(diǎn)午休裝備。
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一定要挑選貼合鼻梁曲線(xiàn)、眼部位置中空的立體剪裁眼罩。與面部完全貼合的眼罩使光線(xiàn)無(wú)法從眼罩邊緣進(jìn)入，立體的造型也避免了對(duì)眼球的壓迫。搭配3M的慢回彈耳塞，立刻有一個(gè)安靜、無(wú)光的小憩環(huán)境。
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你可以選擇仰在椅子上午睡，也可以再準(zhǔn)備一個(gè)枕頭趴在桌上睡。
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7，保持一定運(yùn)動(dòng)量
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鍛煉身體的方法有很多，你可以根據(jù)很多人推薦的《囚徒健身》進(jìn)行鍛煉，也可以利用一些新興的健身APP鍛煉，當(dāng)然你也可以買(mǎi)張健身卡去健身房鍛煉。
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無(wú)論哪種方式，只要長(zhǎng)期堅(jiān)持住，都是好方法。問(wèn)題是加班狗往往一忙起來(lái)就把鍛煉的想法拋之腦后了。有幾個(gè)有效保持基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)量的方法分享給大家。
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如果你住的不算遠(yuǎn)的話(huà)，可以選擇走路/滑板車(chē)/自行車(chē)上班。
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這時(shí)候住得近的好處又體現(xiàn)出來(lái)了。走路上班/滑板車(chē)/自行車(chē)上班強(qiáng)迫自己進(jìn)行了額外的運(yùn)動(dòng)，而且?guī)缀鯖](méi)有花費(fèi)額外的時(shí)間（考慮到等待時(shí)間，短距離下使用公共交通工具未必會(huì)更省時(shí)間），一舉兩得。
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小編上班路程1.5公里，平時(shí)通勤主要使用迪卡儂的這一款滑板車(chē)，從出家門(mén)到公司樓下一共10分鐘，而且完全不用考慮停車(chē)，1秒鐘折疊起來(lái)就帶上電梯了。
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風(fēng)和日麗 & 心情愉悅的時(shí)候也會(huì)考慮走路上班，從出門(mén)到公司樓下21分鐘。
可以粗略計(jì)算一下，5公里內(nèi)的路程使用滑板車(chē)可以在大概半小時(shí)內(nèi)搞定，長(zhǎng)路程時(shí)使用自行車(chē)應(yīng)該會(huì)耗時(shí)更短。
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有自己喜歡的、可以長(zhǎng)期堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)。如果有人跟你一起相互監(jiān)督則效果更加。
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我司程序員們每周會(huì)相約去打籃球，也有小伙伴每周固定2次游泳，精力倍兒棒。也聽(tīng)說(shuō)有些公司會(huì)經(jīng)常組織羽毛球什么的。還是那句話(huà)，關(guān)鍵不是如何鍛煉，而是堅(jiān)持鍛煉。
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不那么忙碌的時(shí)候，午飯晚飯偶爾考慮走遠(yuǎn)一點(diǎn)吃，「變相散步」。
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這樣也可以增加運(yùn)動(dòng)量，同時(shí)呼吸呼吸新鮮空氣（北京的朋友記得帶口罩）。
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8，定期體檢
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有時(shí)候我們也會(huì)聽(tīng)到一些「36歲清華IT男連續(xù)加班猝死死前說(shuō)太累」之類(lèi)的新聞，雖然我們無(wú)需惶恐，但是需要清楚，這些悲劇往往來(lái)源于未加重視的身體隱患。
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丁香醫(yī)生曾經(jīng)發(fā)布過(guò)一篇文章《天天加班，我會(huì)不會(huì)過(guò)勞死啊？》，揭示單純的疲勞往往不是過(guò)勞死的直接誘因，長(zhǎng)期疲勞誘發(fā)或加劇其他潛在疾病，才是導(dǎo)致猝死的真兇。
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所以半年一次的體檢，排查重大疾病還是很有必要的。工作中，如果長(zhǎng)期感覺(jué)到疲勞，也需要盡快進(jìn)行調(diào)整。
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盡量避免加班才是正法
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最健康的工作方式自然是不加班，少加班。如果你長(zhǎng)期加班，需要審視一下原因?yàn)楹危?/span>
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有時(shí)候加班是因?yàn)閭€(gè)人效率低下
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看上去很辛苦，但是又不出活的加班方式是最危險(xiǎn)的，會(huì)榨干你的精力，使你成為職場(chǎng)的弱者。而工作完成后正點(diǎn)下班的人可以好好休息以提高明天的效率，或者自行充電以提高未來(lái)的競(jìng)爭(zhēng)力。
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這時(shí)，你需要反思自己的時(shí)間管理，并且快速提高工作技能。
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有時(shí)候加班是為了成長(zhǎng)作出的選擇
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在殘酷拼殺的互聯(lián)網(wǎng)行業(yè)，唯快不破，如果你加入一個(gè)快速成長(zhǎng)的項(xiàng)目，可能確會(huì)因?yàn)轫?xiàng)目的繁重而加班。
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● iPhone1發(fā)布前，蘋(píng)果研發(fā)團(tuán)隊(duì)平均每周工作時(shí)間超過(guò)80個(gè)小時(shí)。
● 微信上線(xiàn)前，項(xiàng)目員工每日工作時(shí)間大于12小時(shí)。
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這些項(xiàng)目最終為企業(yè)和員工帶來(lái)無(wú)比強(qiáng)大的影響力。如果項(xiàng)目值得自己去付出，同時(shí)加班對(duì)項(xiàng)目又是緊要而確有成效的，未來(lái)能夠?yàn)樽约簬?lái)成長(zhǎng)價(jià)值的，那在自己身體可接受的情況下，可以坦然接受。
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有時(shí)候是因?yàn)楣竟芾硎М?dāng)
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有的公司因?yàn)檎贫嬲哌x錯(cuò)了航向，導(dǎo)致需求錯(cuò)誤，只有讓員工加班來(lái)買(mǎi)單。或者部分大型公司因?yàn)椤复蠊静 寡苌鰜?lái)的效率低下——上班時(shí)間開(kāi)會(huì)，加班時(shí)間干活，導(dǎo)致團(tuán)隊(duì)全員長(zhǎng)期加班。這就進(jìn)入了一種長(zhǎng)期付出時(shí)間，又得不到應(yīng)有回報(bào)的病態(tài)。
更有甚者，當(dāng)加班成為一種「文化」，大家為了「政治正確」而加班，團(tuán)隊(duì)中完成任務(wù)、正點(diǎn)下班的人會(huì)被說(shuō)成「沒(méi)有創(chuàng)業(yè)/奉獻(xiàn)精神」「企業(yè)文化不合格」。這樣的文化不要也罷。
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這時(shí)候，你可能需要來(lái)100offer填個(gè)簡(jiǎn)歷，然后跟我們招聘體驗(yàn)師聊一聊未來(lái)了。
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理性加班，健康第一！
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