當前在互聯(lián)網(wǎng)行業(yè)內(nèi)，加班依然是一個非常普遍的現(xiàn)象。
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前一段時間，我們曾做過一個簡單調(diào)查，通過與不同崗位、不同工作經(jīng)驗和地區(qū)的用戶溝通，我們發(fā)現(xiàn)：他們每周的平均工作時間在51個小時，平均每天的工作時長為10.2小時，對工作-生活平衡滿意度打分為3.61分（5分制），以下是一些代表性觀點：
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滴滴出行發(fā)布的《中國智能出行2015大數(shù)據(jù)報告》顯示，互聯(lián)網(wǎng)行業(yè)加班盛行。以北京為例，金融街的很多白領17點就下班走人了，而軟件園的碼農(nóng)往往要加班到21點。
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雖然我們對加班這事兒不鼓勵，但是當員工面對不得不接受的加班時，還是應該多為健康考慮，避免進入亞健康狀態(tài)。
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健康指南
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以 程序員為典型的互聯(lián)網(wǎng)加班汪，經(jīng)常會因為長期的久坐、熬夜，偶爾出現(xiàn)身體小恙，包括脫發(fā)、眼疲勞、頸椎病、腰椎病、腱鞘炎、手腕關節(jié)不適、腸胃不適…… 注重保健、合理膳食、適當運動和休息本質(zhì)上可以解決這些健康問題，然而，每天忙碌至死的加班狗似乎是沒有時間「養(yǎng)生」的，也許本文這些小技巧可以快速地幫 助到你。我們從「頭」開始說
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1，善待頭皮
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很多加班嚴重的人，特別是程序員隨著年齡增長會出現(xiàn)脫發(fā)的情況，雖然上一段提到的膳食、運動和休息是改善健康的根本，不過一把梳子也可以促進頭皮血液循環(huán)，減少「中年謝頂」的幾率。以下是我司CTO的御用梳子
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2，保護眼睛
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使用多屏幕、大屏幕不但可以提升效率，而且可避免長期看小屏幕引起的視覺疲勞，這點已經(jīng)成為共識，不再多講。
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需要留意的是，屏幕中的高能短波藍光（波長處于400nm-480nm之間具有相對較高能量的光線）容易造成視覺上的疲勞。
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而一款防藍光眼鏡就可以比較好地過濾這些高能藍光。我們經(jīng)?？吹诫姼傔x手佩戴的鏡片黃黃的眼鏡就是防藍光眼鏡，以Gunnar品牌較為著名。
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對屏幕色溫的調(diào)節(jié)也可以很好地弱化藍光影響，推薦你安裝大名鼎鼎的免費色溫調(diào)節(jié)軟件f.lux
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設置好正確的經(jīng)緯度信息后，它能隨著一天的時間變化自動調(diào)整你電腦顯示器屏幕的色溫，過濾對人眼傷害最大的藍光，從而盡可能減少屏幕對眼睛所帶來的疲勞感。軟件由關閉到打開，屏幕的直觀變化如下圖
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f.lux打開后，屏幕色溫降低，屏幕畫面顏色明顯泛黃，同時高能藍光比率也大大降低。如果設計師同學需要校準顏色的話，可以通過f.lux提供的disable for an hour功能，暫時恢復屏幕原本的顏色。
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偶爾任務加重，用眼過度，出現(xiàn)眼睛干澀怎么辦？大家都會想到使用眼藥水。但是眼藥水中畢竟是有藥物成分，不可久用，一定要用的話可以試一下單純緩解干澀癥狀的人工淚液。不含防腐劑，是醫(yī)學手術之后推薦的產(chǎn)品。
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3，避免與久坐有關的頸椎、腰椎和肛門問題
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互 聯(lián)網(wǎng)人的日常往往就是在電腦前一坐好幾個小時，如果「坐」得不好，就可能導致脊椎長時間承受額外的負擔，頸椎病、腰椎病就接踵而至。這也是為什么「人體工 程學座椅」在互聯(lián)網(wǎng)行業(yè)內(nèi)這么流行的原因。雖然我們也強烈推薦每人配備一把人體工程學座椅，但是大幾千人民幣的Herman Miller還是讓非土豪公司/員工望而卻步。這時候，保持良好的坐姿就更為重要。
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電腦前該如何保持正確的坐姿，看這個視頻就一目了然了
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不過，即使坐姿再好也只能緩解一部分久坐帶來的壓力。除了脊柱之外，久坐還可能危害前列腺/肛門，導致前列腺炎或痔瘡。工作間隙適時地站立可以很好地緩解久坐壓力。另外也可以考慮站、坐交替的辦公模式。
國內(nèi)已經(jīng)有不少公司幫員工配備了這樣的可升降工作臺
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如果公司沒有這樣的升降臺，員工也可以考慮入手這種折疊式電腦桌，放在辦公桌上抬高電腦的高度。某寶上可以搜到很多種款式，挑一個適合自己的吧。
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如 果真的因為久坐造成了痔瘡，推薦在正常治療的同時格外注意「局部地區(qū)」的衛(wèi)生狀況。推薦可以沖PP的電子馬桶蓋，沖洗干凈后更加清爽，避免因攜帶細菌的殘 留物刺激肛門帶來的痔瘡反復發(fā)作。不過這玩意沒必要跑去日本買，國外銷售的產(chǎn)品其實有很多也是從國內(nèi)生產(chǎn)出口的，質(zhì)量所差無幾，購買國外產(chǎn)品反而可能因為 水質(zhì)不同造成使用障礙。
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4，保護手部
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多數(shù)互聯(lián)網(wǎng)人都懂得一個優(yōu)質(zhì)的機械鍵盤給手指帶來的馬殺雞般的愉悅，挑選一款同樣舒適的鼠標也同樣重要。人體工學鼠標或者軌跡球可以很好地保護手腕，預防腕管綜合癥。
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使用Mac電腦的同學，其實也可以配備一塊蘋果的Magic Trackpad代替鼠標，手腕與手指都不易疲勞，而且可以保留多手指手勢操作帶來的便捷
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5，保護腸胃，吃得健康
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且不說吃什么，「按時吃飯」最重要。身體會形成一定的規(guī)律，腸胃到了飯點自然會開始蠕動和分泌消化液，飲食不規(guī)律形成極其容易造成消化系統(tǒng)的紊亂。很多加班狗不注意吃飯，時間久了就開始胃疼。
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至于吃什么，盡量選擇少油少鹽的清淡食物，注意種類齊全便于均衡營養(yǎng)。同時可以準備一些水果在饑餓時作為加餐。
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特別說明，早餐務必要吃好。距離前一次進餐往往已經(jīng)過去了12個小時，如果不補充能量將嚴重影響身體健康，還可能因為影響工作效率導致進一步加班。
如果厭倦了便利店買的包子或者三明治，可以嘗試自己煮粥。有部分電飯煲?guī)в卸〞r功能，可以提前一天加入適量清水和谷物，第二天早上就能喝到噴香又影響的粥了。如果電飯煲不帶定時也沒有關系，50塊錢就可以買一個這樣的定時插座，瞬間實現(xiàn)電飯煲定時功能。
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當然，如果家里有不加班的另一半可以幫你準備好飲食的方方面面，也就不用擔心自己考慮這么多了。
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6，保持良好睡眠
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首先，每天應該有大致明確的入睡時間，保證身體機能正常的運轉(zhuǎn)，不規(guī)律的作息容易導致內(nèi)分泌失調(diào)。其次充分的睡眠時間（大部分人是6~8小時）也是精力的保證。提高睡眠質(zhì)量還應當注意這些：
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重視枕頭的選擇。
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關于材質(zhì)，乳膠枕、記憶棉枕、蕎麥枕、決明子枕都有很多人推薦。
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其實選擇枕頭時，這兩點指標最重要：
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● 有合適的高度。頭與頸部枕上去之后，如果枕頭太高或者太低都可能會使頸后部肌肉過于緊張狀態(tài)。
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● 貼合頸部曲線。枕上去之后，需要保證枕頭下部對頸部進行有效的承托，如果頸部下方依然是懸空的，就起不到放松肩頸肌肉的作用。
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關于品牌，如果預算充裕的話可以考慮被各種知乎用戶們廣泛推薦的tempur。但是因為每個人睡眠姿勢不同，需要的枕頭高度各異，還是建議抽時間直接去各大商場的樣品床上實際試一下。
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保證睡眠時的黑暗環(huán)境。
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有些互聯(lián)網(wǎng)人有晚睡晚起的習慣，而早晨的陽光容易影響睡眠質(zhì)量，這就需要一個遮光窗簾。
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住得近一些。
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這對加班狗來說太重要了。如果你租房住的話，也許你應該考慮多分配一些預算在房租上，搬到離公司更近的地方。這樣每天就會有額外1-2個小時的休息時間。
和菜頭曾經(jīng)在「槽邊往事」發(fā)過一篇文章《在8:15起床》，說：
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在 結(jié)束了一天辛苦的工作，只需要走路15分鐘就能到住所，把房門一關，所有的辛苦和煩惱都立即關在門外，這對于職場人士來說，是最大的幸福。同樣是走進家門 一頭倒在沙發(fā)上，我倒下15分鐘之后，能恢復元氣起來下樓吃完飯。但是，坐了一個小時車子的那個家伙，很可能再起身的時候已經(jīng)是次日凌晨。
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如果你還在糾結(jié)租金而不是你的時間成本，建議你認真看一下和菜頭的這篇文章。
適當午休。
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不管前一天是不是加班到很晚，每天中午15分鐘的午休可以讓整個下午精力飽滿，所以你還應該準備一點午休裝備。
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一定要挑選貼合鼻梁曲線、眼部位置中空的立體剪裁眼罩。與面部完全貼合的眼罩使光線無法從眼罩邊緣進入，立體的造型也避免了對眼球的壓迫。搭配3M的慢回彈耳塞，立刻有一個安靜、無光的小憩環(huán)境。
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你可以選擇仰在椅子上午睡，也可以再準備一個枕頭趴在桌上睡。
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7，保持一定運動量
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鍛煉身體的方法有很多，你可以根據(jù)很多人推薦的《囚徒健身》進行鍛煉，也可以利用一些新興的健身APP鍛煉，當然你也可以買張健身卡去健身房鍛煉。
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無論哪種方式，只要長期堅持住，都是好方法。問題是加班狗往往一忙起來就把鍛煉的想法拋之腦后了。有幾個有效保持基礎運動量的方法分享給大家。
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如果你住的不算遠的話，可以選擇走路/滑板車/自行車上班。
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這時候住得近的好處又體現(xiàn)出來了。走路上班/滑板車/自行車上班強迫自己進行了額外的運動，而且?guī)缀鯖]有花費額外的時間（考慮到等待時間，短距離下使用公共交通工具未必會更省時間），一舉兩得。
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小編上班路程1.5公里，平時通勤主要使用迪卡儂的這一款滑板車，從出家門到公司樓下一共10分鐘，而且完全不用考慮停車，1秒鐘折疊起來就帶上電梯了。
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風和日麗 & 心情愉悅的時候也會考慮走路上班，從出門到公司樓下21分鐘。
可以粗略計算一下，5公里內(nèi)的路程使用滑板車可以在大概半小時內(nèi)搞定，長路程時使用自行車應該會耗時更短。
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有自己喜歡的、可以長期堅持的運動。如果有人跟你一起相互監(jiān)督則效果更加。
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我司程序員們每周會相約去打籃球，也有小伙伴每周固定2次游泳，精力倍兒棒。也聽說有些公司會經(jīng)常組織羽毛球什么的。還是那句話，關鍵不是如何鍛煉，而是堅持鍛煉。
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不那么忙碌的時候，午飯晚飯偶爾考慮走遠一點吃，「變相散步」。
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這樣也可以增加運動量，同時呼吸呼吸新鮮空氣（北京的朋友記得帶口罩）。
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8，定期體檢
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有時候我們也會聽到一些「36歲清華IT男連續(xù)加班猝死死前說太累」之類的新聞，雖然我們無需惶恐，但是需要清楚，這些悲劇往往來源于未加重視的身體隱患。
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丁香醫(yī)生曾經(jīng)發(fā)布過一篇文章《天天加班，我會不會過勞死??？》，揭示單純的疲勞往往不是過勞死的直接誘因，長期疲勞誘發(fā)或加劇其他潛在疾病，才是導致猝死的真兇。
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所以半年一次的體檢，排查重大疾病還是很有必要的。工作中，如果長期感覺到疲勞，也需要盡快進行調(diào)整。
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盡量避免加班才是正法
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最健康的工作方式自然是不加班，少加班。如果你長期加班，需要審視一下原因為何？
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有時候加班是因為個人效率低下
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看上去很辛苦，但是又不出活的加班方式是最危險的，會榨干你的精力，使你成為職場的弱者。而工作完成后正點下班的人可以好好休息以提高明天的效率，或者自行充電以提高未來的競爭力。
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這時，你需要反思自己的時間管理，并且快速提高工作技能。
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有時候加班是為了成長作出的選擇
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在殘酷拼殺的互聯(lián)網(wǎng)行業(yè)，唯快不破，如果你加入一個快速成長的項目，可能確會因為項目的繁重而加班。
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● iPhone1發(fā)布前，蘋果研發(fā)團隊平均每周工作時間超過80個小時。
● 微信上線前，項目員工每日工作時間大于12小時。
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這些項目最終為企業(yè)和員工帶來無比強大的影響力。如果項目值得自己去付出，同時加班對項目又是緊要而確有成效的，未來能夠為自己帶來成長價值的，那在自己身體可接受的情況下，可以坦然接受。
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有時候是因為公司管理失當
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有的公司因為掌舵者選錯了航向，導致需求錯誤，只有讓員工加班來買單?；蛘卟糠执笮凸疽驗椤复蠊静 寡苌鰜淼男实拖隆习鄷r間開會，加班時間干活，導致團隊全員長期加班。這就進入了一種長期付出時間，又得不到應有回報的病態(tài)。
更有甚者，當加班成為一種「文化」，大家為了「政治正確」而加班，團隊中完成任務、正點下班的人會被說成「沒有創(chuàng)業(yè)/奉獻精神」「企業(yè)文化不合格」。這樣的文化不要也罷。
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這時候，你可能需要來100offer填個簡歷，然后跟我們招聘體驗師聊一聊未來了。
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理性加班，健康第一！
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